Trong cuộc sống hiện đại, việc duy trì sức khỏe và phát triển toàn diện không chỉ là một nhu cầu mà còn là một thách thức.
Giáo dục thể chất và thể dục thể thao cơ bản không chỉ giúp chúng ta rèn luyện thể lực mà còn phát triển các kỹ năng vận động cần thiết, xây dựng lối sống lành mạnh và nâng cao ý chí.
Hãy cùng đội ngũ VNLibs.com khám phá những lợi ích tuyệt vời mà thể dục cơ bản mang lại và cách thức để áp dụng chúng một cách hiệu quả trong cuộc sống hàng ngày.
1. Khái niệm của thể dục cơ bản là gì?
Thể dục cơ bản là loại hình thể dục mà nội dung chính bao gồm các bài tập đội hình, đội ngũ, các bài tập phát triển chung, và các bài tập thể dục dụng cụ đơn giản.
Mục tiêu là phát triển những kỹ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền và tính khéo léo.
Đối tượng của thể dục cơ bản phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng, nhưng thường được vận dụng trong trường học, nhằm phát triển những kỹ năng vận động cần thiết cho cuộc sống, khả năng phối hợp vận động và các tố chất thể lực như sức nhanh, sức mạnh, sức bền và tính khéo léo cho học sinh, sinh viên.
2. Ý nghĩa của thể dục cơ bản là gì?
Việc luyện tập thể dục cơ bản một cách hệ thống và khoa học sẽ có những ý nghĩa và tác dụng sau:
– Rèn luyện tư thế đúng, đẹp, cần thiết cho cuộc sống, học tập, lao động, đặc biệt là trong các hoạt động vận động.
– Phát triển cơ thể cân đối và toàn diện các năng lực vận động chung như năng lực phối hợp vận động, năng lực mềm dẻo và các tố chất thể lực.
– Phát triển hứng thú, hình thành thói quen rèn luyện thân thể, xây dựng lối sống lành mạnh và đạo đức, ý chí cũng như các phẩm chất nhân văn khác.
3. Phương pháp giảng dạy các bài tập thể dục cơ bản là gì?
Khi hướng dẫn những bài tập thể dục cơ bản, cần nêu lên các yêu cầu về tư thế cơ thể, quan hệ giữa các bộ phận, tính phối hợp nhịp điệu của các cử động trong thao tác bài tập.
Thể dục cơ bản là loại bài tập có nhiều nội dung đơn giản hơn so với các loại bài tập khác, các bài tập phải được lặp lại nhiều lần với giãn cách hợp lý và nâng cao dần độ khó, mới có thể đưa đến những hiệu quả rõ rệt trong phát triển tố chất vận động.
Bài tập phát triển chung trong thể dục cơ bản được sử dụng rất rộng rãi, loại bài tập này bao gồm những vận động rất cơ bản của từng bộ phận cơ thể, và sự phối hợp của những bộ phận cơ thể với nhau. Những bài tập phát triển chung, có khả năng tác động chung đến phát triển cơ thể toàn diện.
Những bài tập đơn giản như: đi, chạy, nhảy tiến hành trên mặt đất, cho đến những bài tập sử dụng các dụng cụ như gậy, dây, bóng… đòi hỏi người tập thực hiện đúng chuẩn với tư thế chính xác, người hướng dẫn có nhiệm vụ hướng dẫn tỉ mỉ chi tiết trong bài tập, yêu cầu người tập thực hiện tinh vi các chi tiết như mũi chân, bàn tay, tư thế đẩu, các tư thế của các bộ phận phối hợp khác.
Khi giảng dạy bài tập phát triển chung với gậy thể dục, các bài tập thể dục tay không cần được dạy phân đoạn, tập từng động tác với yêu cầu chính xác, sau đó mới chuyển sang học động tác khác.
Để học thuộc bài không khó, nhưng làm đúng, đẹp, biên độ, đường đi của động tác đúng, có lực thì không phải là dễ. Phải lấy yêu cầu kỹ thuật ra làm trọng tâm, có như vậy người tập mới đạt được hiệu quả tập luyện tối đa về tác dụng quy định của bài thể dục.
4. Đội hình đội ngũ trong thể dục cơ bản là gì?
4.1. Khái niệm đội hình, đội ngũ là gì?
Đội hình, đội ngũ là một nội dung của thể dục cơ bản, nó thường được sử dụng trong các giờ thể dục thể thao và giữ một vai trò đặc biệt quan trọng trong công tác tổ chức lớp học. Đó là những hoạt động phối hợp trong hàng ngũ của tập thể, các hoạt động tại chỗ hoặc trong di chuyển, sắp xếp hàng ngũ, biến hoá đội hình,…
4.2. Thuật ngữ đội hình, đội ngũ là gì?
– Đội hình: Là cách sắp xếp người luyện tập, hoặc biểu diễn theo các hướng. Ví dụ: sắp xếp đội hình vòng cung, đội hình vòng tròn, theo đường thẳng, đường chéo, đường gấp khúc làm nên các hình khác nhau.
– Đội ngũ: Là luyện tập những động tác phối hợp của tập thể theo một đội hình nhất định.
+ Động tác tại chỗ: Tập hợp, đứng nghiêm, nhìn bên phải bên trái thẳng, nghỉ, quay tại chỗ…
+ Động tác khi hành tiến: Đi thường, đi đều, chạy đều, vòng bên trái, bên phải,…
– Tập hợp: Là sự sắp xếp đầu tiên người tập trong một hàng ngũ nhất định.
– Dàn hàng: Là sự sắp xếp lại đội hình với cự ly giãn cách lớn hơn.
– Cự ly: Là khoảng cách giữa người trước và người sau trong đội ngũ.
– Giãn cách: Là khoảng cách phải – trái giữa các người trong cùng một hàng.
– Điểm số: Là khẩu lệnh của người chỉ huy, yêu cầu từng cá nhân trong đội ngũ báo cáo số thứ tự của mình, để chuẩn bị thực hiện một hoạt động sắp tới.
4.3. Tác dụng đội hình, đội ngũ là gì?
Giáo dục tính tổ chức kỷ luật, ý thức tập thể, góp phần hình thành tư thế chính xác để thực hiện động tác thể dục thể thao. Luyện tập đội hình, đội ngũ tiến hành trong giờ lên lớp và được vận dụng trong diễu hành, đồng diễn, tập luyện trong các lực lượng vũ trang, học sinh, sinh viên trong các trường Tiểu học, Cao đẳng, Đại học, Trung cấp.
Hiểu được tác dụng của điều lệnh, công tác huấn luyện của dân quân tự vệ, bồi dưỡng lực lượng dự bị cho quốc phòng và luyện tập, giảng dạy thể dục thể thao.
5. Phương pháp giảng dạy các bài tập đội hình, đội ngũ là gì?
Các bài tập đội hình, đội ngũ được sử dụng trong thể dục với mục đích cơ bản là giáo dục về tính tổ chức, sự nhất trí trong thực hiện các điều lệnh quy định về tổ chức, sự hợp lý khoa học trong tổ chức và chỉ huy, bồi dưỡng tư thế tác phong nhanh nhẹn, dứt khoát, thái độ nghiêm túc.
5.1. Cách sử dụng khẩu lệnh chỉ huy như thế nào?
Khẩu lệnh là lời người chỉ huy phát ra khi điều khiển đội hình, đội ngũ, là những từ quy định chung để điều khiển hoạt động, với yêu cầu thống nhất giữa nội dung ngôn ngữ và nội dung vận động. Từ chuyên môn được thuật ngữ hóa, do đó chỉ cần sử dụng từ ngắn, dễ hiểu và chính xác để khái quát nội dung.
Khẩu lệnh thường bao gồm “Dự lệnh” và “Động lệnh”. “Dự lệnh” là nêu lên nội dung vận động, được hô rành mạch đứt quãng 1 giây đến 2 giây. “Động lệnh” là biện pháp thực hiện vận động, được hô kéo dài.
Khẩu lệnh được phát ra từ người chỉ huy, do vậy vị trí của người chỉ huy cần hợp lý, để có thể quan sát đầy đủ đội ngũ người mình chỉ huy. Cần biết chính xác những quy định về khẩu lệnh, có những khẩu lệnh đom từ như “Nghiêm” – “Nghĩ”, song hầu hết nội dung khẩu lệnh thường dùng tập hợp từ như “Bên phải – quay”, “Nhìn trước – thẳng”,…
5.2. Làm mẫu và phân tích kỹ thuật như thế nào?
Trên cơ sở giới thiệu bài tập bằng thị phạm, cần phân tích bài tập bằng lời nói, tóm tắt quá trình thực hiện bài tập và nhấn mạnh ở những khâu yếu lĩnh quan trọng. Khi giới thiệu kỹ thuật bài tập bằng mẫu để học sinh xem, nên căn cứ vào mức độ phức tạp của cấu trúc kỹ thuật, để tiến hành thị phạm hoàn chỉnh hoặc từng bộ phận (làm chậm các giai đoạn kỹ thuật).
Do đó trong việc làm mẫu, người dạy phải làm mẫu một số lần, trong đó có mẫu hoàn chỉnh hướng tới mục đích hoàn thành cảm giác về nhịp điệu, còn các mẫu bộ phận nhằm giúp người tập hạn chế sự phân tán chú ý, hướng vào việc thực hiện yếu lĩnh đúng ờ từng phần cơ thể.
Sự phân chia bài tập thành một số giai đoạn, học dần dần từng đoạn, rồi học toàn bộ, đặc biệt lưu ý đen tính liên hoàn của kỹ thuật. Có những bài tập như vòng trái, vòng phải ờ đội hình di chuyển hàng dọc, việc hướng dẫn không yêu cầu thị phạm từng phần kỹ thuật, mà có thể làm mẫu 2 đến 3 lần sau đó kết hợp giải thích là đủ.
5.3. Sừ dụng các phương pháp liên tục như thế nào?
Yêu cầu người tập thực hiện liên tục với giãn cách ngăn (thời gian). Bài tập được lặp lại liên tục với mật độ hợp lý là điều kiện tốt hình thành kĩ năng. Đứng tại chỗ tập quay các hướng theo khẩu lệnh chỉ huy, di chuyển đội hình đổi hướng liên tục trên phạm vi sân hẹp, đi đều đứng lại, đi đều quay sau,… Đó là những bài tập trong số các bài tập đội hình đội ngũ có thể tăng mật độ tập luyện trong giờ học.
Do cường độ vận động nhỏ, năng lượng tiêu hao ít, sự lặp lại liên tục nhiều lần được xem như kích thích đủ liều lượng, để có thể phân tích chính xác các cảm giác đúng sai, là điều kiện để kiến lập những phản xạ mới, xây dựng những định hình mới, có kỹ xảo mới.
* Tóm lại: Khi tiến hành giảng dạy một bài tập đội hình – đội ngũ, người giáo viên cần nắm vững khẩu lệnh điều khiển và thực hiện thành thạo kỹ thuật bài tập đó. Quá trình giảng dạy tiến hành như sau:
– Trước khi dạy phải nêu tầm quan trọng của bài tập.
– Nêu tên gọi của bài tập bằng thuật ngữ chính xác, ngắn gọn, dễ hiểu.
– Tăng cường cho người tập tự điều khiển để nâng cao năng lực chỉ huy và sử dụng khẩu lệnh của họ.
– Phải nêu và giải thích rõ khẩu lệnh (dự lệnh và động lệnh) cách sử dụng như thế nào? Giải thích kỹ thuật kết hợp với làm mẫu động tác, hoặc dùng hình ảnh minh họa.
– Cho 1 nhóm làm thừ, khi người tập đà nắm vững kỹ thuật, mới cho tiến hành tập luyện. Tùy bài tập đơn giản hay phức tạp, mà sử dụng các phương pháp tập hoàn chỉnh hay phân đoạn. Với những bài tập biến hóa phức tạp phải cho tập cá nhân, tập nhóm rồi mới thực hiện tập thể để tránh lộn xộn.
6. Các tư thế chính trong thể dục cơ bản là gì?
Các tư thể và hoạt động chính trong thể dục cơ bản, bao gồm các tư thế và hoạt động cơ bản của đầu, tay, chân và thân người. Đây là những hoạt động cốt lõi tạo nên các bài tập thể dục cơ bản.
* Lưu ý chung: Luôn khởi động kỹ trước khi tập luyện các động tác. Tập luyện ở nơi có không gian rộng rãi, tránh các vật cản xung quanh. Thực hiện các động tác một cách chậm rãi, kiểm soát, không gồng mình; Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập luyện. Kiên trì tập luyện thường xuyên để đạt được kết quả tốt nhất. Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu, nên dừng lại và tham khảo ý kiến của giáo viên thể dục hoặc chuyên gia y tế.
6.1. Các tư thế của đầu.
Các tư thế của đầu trong thể dục cơ bản đóng vai trò quan trọng trong việc khởi động, giãn cơ vùng cổ và vai, đồng thời giúp điều chỉnh tư thế toàn thân. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Cúi đầu:
– Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, từ từ cúi đầu xuống, cố gắng chạm cằm vào ngực. Giữ lưng thẳng, không gù lưng.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng gáy, giảm căng thẳng vùng cổ và vai.
– Lưu ý: Không nên cúi đầu quá mạnh hoặc quá nhanh, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
b) Ngửa đầu:
– Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, từ từ ngửa đầu ra sau, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ lưng thẳng, không ưỡn ngực quá mức.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cổ trước, tăng cường độ linh hoạt của cổ.
– Lưu ý: Không nên ngửa đầu quá mạnh hoặc quá nhanh, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
c) Nghiêng đầu:
– Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, từ từ nghiêng đầu sang bên phải, cố gắng chạm tai phải vào vai phải. Giữ lưng thẳng, không nghiêng người theo. Thực hiện tương tự với bên trái.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cổ bên, tăng cường độ linh hoạt của cổ.
– Lưu ý: Không nên nghiêng đầu quá mạnh hoặc quá nhanh, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
d) Xoay đầu:
– Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, từ từ xoay đầu sang bên phải, mắt nhìn theo hướng xoay. Giữ lưng thẳng, không xoay người theo. Thực hiện tương tự với bên trái.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cổ, tăng cường độ linh hoạt của cổ, cải thiện tuần hoàn máu vùng đầu.
– Lưu ý: Không nên xoay đầu quá mạnh hoặc quá nhanh, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
e) Vẽ vòng tròn bằng đầu:
– Thực hiện: Từ tư thế đứng thẳng, từ từ vẽ một vòng tròn bằng đầu, theo chiều kim đồng hồ rồi ngược lại. Giữ lưng thẳng, không di chuyển vai và thân mình.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cổ toàn diện, tăng cường độ linh hoạt của cổ, cải thiện tuần hoàn máu vùng đầu.
– Lưu ý: Không nên vẽ vòng tròn quá nhanh hoặc quá mạnh, đặc biệt là khi mới bắt đầu tập luyện.
6.2. Các tư thế của ngón tay.
Các tư thế của ngón tay trong thể dục cơ bản tập trung vào việc khởi động, làm giãn các cơ và khớp ngón tay, tăng cường sự linh hoạt và khả năng điều khiển của bàn tay. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Xòe rộng các ngón tay:
– Thực hiện: Đặt bàn tay úp hoặc ngửa trên mặt phẳng, sau đó xòe rộng các ngón tay hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng.
– Lợi ích: Giãn cơ các ngón tay, tăng cường sự linh hoạt của khớp ngón tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, tránh gồng cứng các ngón tay.
b) Co duỗi các ngón tay:
– Thực hiện: Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm, sau đó từ từ duỗi thẳng các ngón tay ra hết cỡ. Lặp lại động tác này nhiều lần.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ và khớp ngón tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhịp nhàng, không co duỗi quá mạnh hoặc quá nhanh.
c) Chạm các đầu ngón tay:
– Thực hiện: Đưa đầu ngón cái chạm lần lượt vào đầu các ngón còn lại, tạo thành hình chữ O. Lặp lại động tác này nhiều lần với cả hai tay.
– Lợi ích: Tăng cường sự phối hợp và khéo léo của các ngón tay.
– Lưu ý: Thực hiện chính xác, đảm bảo đầu ngón cái chạm vào đầu các ngón còn lại.
d) Gõ nhẹ các ngón tay:
– Thực hiện: Dùng các đầu ngón tay gõ nhẹ lên mặt phẳng, hoặc gõ các đầu ngón tay vào nhau.
– Lợi ích: Kích thích tuần hoàn máu ở các ngón tay, tăng cường sự linh hoạt của các khớp ngón tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, tránh gõ quá mạnh gây đau hoặc tổn thương.
e) Xoay tròn các ngón tay:
– Thực hiện: Xoay tròn từng ngón tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
– Lợi ích: Giãn cơ và khớp ngón tay, tăng cường sự linh hoạt.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, xoay tròn đều đặn.
6.3. Các tư thế của bàn tay.
Các tư thế của bàn tay trong thể dục cơ bản tập trung vào việc khởi động, làm giãn các cơ và khớp cổ tay, tăng cường sự linh hoạt và khả năng điều khiển của bàn tay. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Gập cổ tay:
– Thực hiện: Đặt cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng lên trên. Gập cổ tay xuống, sao cho các ngón tay hướng xuống đất. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cẳng tay trước, tăng cường sự linh hoạt của khớp cổ tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không gập cổ tay quá mạnh.
b) Duỗi cổ tay:
– Thực hiện: Đặt cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Duỗi cổ tay lên, sao cho các ngón tay hướng lên trần nhà. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cẳng tay sau, tăng cường sự linh hoạt của khớp cổ tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không duỗi cổ tay quá mạnh.
c) Nghiêng cổ tay:
– Thực hiện: Đặt cánh tay thẳng trước mặt, lòng bàn tay hướng vào trong. Nghiêng cổ tay sang trái, sao cho các ngón tay hướng sang trái. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thực hiện tương tự với bên phải.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cẳng tay, tăng cường sự linh hoạt của khớp cổ tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không nghiêng cổ tay quá mạnh.
d) Xoay tròn cổ tay:
– Thực hiện: Đặt cánh tay thẳng trước mặt, nắm hờ bàn tay. Xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
– Lợi ích: Giãn cơ và khớp cổ tay, tăng cường sự linh hoạt.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, xoay tròn đều đặn.
e) Nắm bàn tay:
– Thực hiện: Nắm chặt bàn tay thành nắm đấm, sau đó từ từ mở rộng bàn tay ra hết cỡ. Lặp lại động tác này nhiều lần.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh và sự linh hoạt của các cơ và khớp bàn tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhịp nhàng, không nắm quá chặt hoặc mở quá nhanh.
6.4. Các tư thế của cánh tay.
Các tư thế của cánh tay trong thể dục cơ bản tập trung vào việc khởi động, làm giãn các cơ vùng vai, cánh tay và khuỷu tay, tăng cường sự linh hoạt và phạm vi chuyển động của cánh tay. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Đưa cánh tay thẳng lên cao:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân. Từ từ đưa hai cánh tay thẳng lên cao qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ cánh tay xuống.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng vai, cánh tay và lưng, cải thiện tư thế.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không ưỡn ngực quá mức.
b) Đưa cánh tay sang ngang:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân. Từ từ đưa hai cánh tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống đất. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ cánh tay xuống.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng vai và ngực, tăng cường sự linh hoạt của khớp vai.
– Lưu ý: Giữ cánh tay thẳng, không gập khuỷu tay.
c) Xoay cánh tay:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay xuôi theo thân. Xoay cánh tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại, tạo thành những vòng tròn lớn.
– Lợi ích: Khởi động khớp vai, tăng cường sự linh hoạt của cánh tay.
– Lưu ý: Xoay cánh tay nhẹ nhàng, không xoay quá mạnh.
d) Gập khuỷu tay:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay hướng lên trên. Gập khuỷu tay, đưa bàn tay về phía vai. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó duỗi thẳng cánh tay ra.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cánh tay trước, tăng cường sự linh hoạt của khớp khuỷu tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không gập khuỷu tay quá mạnh.
e) Duỗi khuỷu tay:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay đưa ra phía trước, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Duỗi thẳng khuỷu tay hết mức có thể. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó thả lỏng.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng cánh tay sau, tăng cường sự linh hoạt của khớp khuỷu tay.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không duỗi khuỷu tay quá mạnh.
6.5. Các tư thế của chân.
Các tư thế của chân trong thể dục cơ bản tập trung vào việc khởi động, làm giãn các cơ vùng chân, hông, đầu gối và cổ chân, tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định của đôi chân. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Nâng cao chân:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng, mũi chân hướng lên trên. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng đùi trước, tăng cường sức mạnh cơ chân.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
b) Đá chân về phía trước:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ đá một chân về phía trước, giữ chân thẳng, mũi chân hướng lên trên. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng đùi sau và hông, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng.
– Lưu ý: Đá chân nhẹ nhàng, không đá quá mạnh.
c) Xoay cổ chân:
– Thực hiện: Ngồi trên ghế, nâng một chân lên khỏi mặt đất. Xoay cổ chân theo chiều kim đồng hồ và ngược lại. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Khởi động khớp cổ chân, tăng cường sự linh hoạt của bàn chân.
– Lưu ý: Xoay cổ chân nhẹ nhàng, không xoay quá mạnh.
d) Gập đầu gối:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai tay chống hông. Từ từ gập một chân lên, đưa gót chân về phía mông. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng đùi trước, tăng cường sự linh hoạt của khớp gối.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
e) Xoạc chân sang ngang:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ hạ thấp người xuống, hai tay chống xuống đất để giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng đùi trong, tăng cường sự linh hoạt của khớp háng.
– Lưu ý: Thực hiện nhẹ nhàng, không ép buộc cơ thể xuống quá thấp nếu chưa quen.
6.6. Các tư thế của thân mình.
Các tư thế của thân mình trong thể dục cơ bản tập trung vào việc khởi động, làm giãn các cơ vùng lưng, bụng, eo và tăng cường sự linh hoạt, sức mạnh và sự ổn định của cột sống. Dưới đây là một số tư thế cơ bản:
a) Nghiêng người sang hai bên:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông. Từ từ nghiêng người sang bên phải, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và nghiêng sang bên trái.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng eo và bụng bên, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Nghiêng người nhẹ nhàng, không nghiêng quá mạnh.
b) Cúi người về phía trước:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Từ từ cúi người về phía trước, hai tay chạm vào mặt đất hoặc chạm vào mũi chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng lưng và đùi sau, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Cúi người từ từ, không gập lưng đột ngột.
c) Xoay người:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay đưa ra phía trước ngang vai. Từ từ xoay người sang bên phải, giữ hông cố định. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và xoay sang bên trái.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng eo và lưng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Xoay người nhẹ nhàng, không xoay quá mạnh.
d) Ngả người ra sau:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, hai tay chống hông. Từ từ ngả người ra sau, giữ lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng bụng, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Ngả người nhẹ nhàng, không ngả quá mạnh.
e) Nâng người lên (Gập bụng):
– Thực hiện: Nằm ngửa trên sàn, hai chân co lại, hai tay đặt sau đầu hoặc bắt chéo trước ngực. Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn, giữ bụng hóp lại. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, giúp làm săn chắc vùng bụng.
– Lưu ý: Nâng người lên từ từ, không dùng sức của cổ để nâng người.
6.7. Các tư thế quỳ.
Các tư thế quỳ trong thể dục cơ bản là các tư thế được thực hiện khi hai đầu gối chạm đất. Các tư thế này giúp tăng cường sức mạnh và sự ổn định cho cơ đùi, cơ mông, đồng thời cải thiện sự cân bằng và linh hoạt của cơ thể. Dưới đây là một số tư thế quỳ cơ bản:
a) Quỳ gối gập người:
– Thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai gối rộng bằng hông, thân thẳng. Từ từ gập người về phía trước, hai tay duỗi thẳng chạm sàn trước mặt. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng lưng và vai, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng khi gập người, không gù lưng.
b) Quỳ gối chống tay (plank tư thế quỳ):
– Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối gập người, sau đó chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai. Duỗi thẳng hai chân ra sau, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng, cơ vai và cơ tay, cải thiện sự ổn định của cơ thể.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
c) Quỳ gối nâng chân:
– Thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai gối rộng bằng hông, thân thẳng. Nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng, mũi chân hướng xuống đất. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi, cải thiện sự cân bằng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
d) Quỳ gối đá chân sau:
– Thực hiện: Quỳ gối trên sàn, hai gối rộng bằng hông, thân thẳng, hai tay chống xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai. Từ từ đá một chân ra sau, giữ chân thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại với chân còn lại.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ mông và cơ đùi sau, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng.
6.8. Các tư thế ngồi.
Các tư thế ngồi trong thể dục cơ bản là những tư thế được thực hiện khi phần mông tiếp xúc với mặt đất hoặc bề mặt tập luyện. Các tư thế này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, hông, và chân, đồng thời hỗ trợ cho việc tập luyện các nhóm cơ khác. Dưới đây là một số tư thế ngồi cơ bản:
a) Ngồi khoanh chân:
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân bắt chéo, hai tay đặt lên đầu gối, lưng thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân bắt chéo.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng hông và đùi trong, cải thiện tư thế ngồi.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng.
b) Ngồi gập người về phía trước:
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước, hai tay đưa lên cao qua đầu. Từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mũi chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng lưng, đùi sau và bắp chân, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Gập người từ từ, không gực ép cơ thể.
c) Ngồi vặn người:
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng về phía trước. Gập chân phải, đặt bàn chân phải sát mông trái. Đặt tay trái ra sau lưng, tay phải đặt lên đầu gối chân phải. Từ từ vặn người sang phải, mắt nhìn theo hướng xoay. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu và thực hiện tương tự với bên trái.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng eo, lưng và ngực, tăng cường sự linh hoạt của cột sống.
– Lưu ý: Vặn người nhẹ nhàng, không vặn quá mạnh.
d) Ngồi dang chân:
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, dang hai chân rộng sang hai bên hết mức có thể, hai tay đặt lên đầu gối. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ gập người về phía trước, cố gắng chạm tay vào mặt đất.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng hông, đùi trong và gân kheo.
– Lưu ý: Không ép buộc cơ thể nếu cảm thấy đau, thực hiện từ từ và nhẹ nhàng.
e) Tư thế con thuyền (Boat Pose):
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng. Nâng hai chân lên khỏi mặt đất, giữ lưng thẳng, hai tay đưa ra phía trước song song với mặt đất. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ bụng và cơ lưng, cải thiện sự cân bằng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng hoặc ngửa người ra sau quá mức.
6.9. Các tư thế nằm chống tay.
Các tư thế nằm chống tay trong thể dục cơ bản yêu cầu phần thân trên được nâng đỡ bởi hai tay, tạo thành một góc với mặt đất. Các tư thế này giúp tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, ngực và bụng, đồng thời cải thiện sự ổn định của cơ thể. Dưới đây là một số tư thế nằm chống tay cơ bản:
a) Tư thế chống đẩy (plank):
– Thực hiện: Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Nâng người lên, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ tay, vai, ngực và bụng, cải thiện sự ổn định của cơ thể.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
b) Chống đẩy hạ gối:
– Thực hiện: Tương tự như tư thế chống đẩy, nhưng thay vì duỗi thẳng chân, hãy quỳ gối xuống sàn. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
– Lợi ích: Giống như tư thế chống đẩy, nhưng dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
c) Chống đẩy nghiêng người:
– Thực hiện: Chống hai tay lên một bề mặt cao hơn mặt đất, chẳng hạn như ghế hoặc tường. Nâng người lên, sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ người xuống.
– Lợi ích: Giống như tư thế chống đẩy, nhưng dễ thực hiện hơn cho người mới bắt đầu.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không võng lưng hoặc nâng mông quá cao.
d) Tư thế chó úp mặt:
– Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối chống tay, sau đó nâng hông lên cao, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Duỗi thẳng hai tay và hai chân, gót chân chạm đất hoặc cố gắng chạm đất. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng vai, lưng, đùi sau và bắp chân, tăng cường sức mạnh cơ tay và chân.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng.
6.10. Các tư thế của động tác thân bằng.
Động tác thân bằng trong thể dục cơ bản là những động tác yêu cầu giữ thăng bằng trên một bộ phận cơ thể, thường là tay hoặc chân. Các tư thế này giúp rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt là cơ trung tâm (core), và cải thiện sự phối hợp của các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là một số tư thế thân bằng cơ bản, phù hợp với học sinh sinh viên:
a) Tư thế cây dừa:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Dồn trọng tâm lên chân phải, từ từ nhấc chân trái lên, gập đầu gối và đặt bàn chân trái vào mặt trong đùi phải. Hai tay chắp trước ngực hoặc đưa thẳng lên cao qua đầu. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân.
– Lợi ích: Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ trung tâm, cải thiện sự tập trung.
– Lưu ý: Tìm một điểm tựa trước mặt để tập trung nhìn vào, giúp giữ thăng bằng tốt hơn.
b) Tư thế con quạ (baby crow pose – phiên bản đơn giản):
– Thực hiện: Ngồi xổm, hai bàn chân đặt trên sàn, rộng bằng hông. Đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Từ từ dồn trọng tâm về phía trước, nhấc chân lên khỏi sàn và đặt đầu gối lên bắp tay. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ tay, vai và cơ trung tâm, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
– Lưu ý: Bắt đầu với việc nhấc từng chân lên khỏi sàn một, sau đó dần dần nâng cả hai chân lên khi đã quen.
c) Tư thế cân bằng trên một chân:
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân chụm lại. Dồn trọng tâm lên chân phải, từ từ nhấc chân trái lên khỏi sàn, duỗi thẳng về phía trước hoặc phía sau. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó đổi chân.
– Lợi ích: Rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tăng cường sức mạnh cơ chân và cơ trung tâm.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
6.11. Các tư thế của động tác xoạc.
Động tác xoạc (split) là động tác đưa hai chân dang rộng sang hai bên hoặc một chân về phía trước, một chân về phía sau sao cho hai chân tạo thành một đường thẳng. Các tư thế xoạc đòi hỏi sự linh hoạt cao ở vùng hông, đùi trong và gân kheo.
Tập luyện động tác xoạc giúp cải thiện sự linh hoạt, tăng cường phạm vi chuyển động của khớp háng và giúp cho việc thực hiện các động tác thể dục khác trở nên dễ dàng hơn. Dưới đây là một số tư thế xoạc cơ bản, phù hợp với học sinh sinh viên mới bắt đầu:
a) Xoạc ngang cơ bản (Straddle Split):
– Thực hiện: Ngồi trên sàn, hai chân dang rộng sang hai bên hết mức có thể. Giữ lưng thẳng, hai tay chống xuống sàn trước mặt để hỗ trợ. Từ từ hạ thấp người xuống, giữ cho hai chân duỗi thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó dùng tay nâng người lên trở lại tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng hông, đùi trong và gân kheo, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.
– Lưu ý: Không nên ép buộc cơ thể xuống quá thấp nếu chưa quen. Thực hiện từ từ và nhẹ nhàng, dừng lại khi cảm thấy căng tức ở vùng hông và đùi trong.
b) Xoạc dọc cơ bản (Front Split):
– Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ một chân, chân trước duỗi thẳng, chân sau co lại. Từ từ trượt chân trước về phía trước, đồng thời hạ thấp người xuống cho đến khi chân trước duỗi thẳng hoàn toàn và chân sau co lại ở phía sau. Hai tay chống xuống sàn để giữ thăng bằng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng hông, đùi trước và gân kheo, cải thiện sự linh hoạt của khớp háng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng. Thực hiện từ từ và nhẹ nhàng, dừng lại khi cảm thấy căng tức ở vùng hông và đùi trước.
c) Tư thế ếch (Frog Pose):
– Thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, sau đó dang rộng hai đầu gối sang hai bên, giữ cho hai bàn chân chụm lại. Từ từ hạ thấp người xuống, sao cho hai cẳng tay chạm sàn. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Giãn cơ vùng hông, đùi trong và gân kheo, chuẩn bị cho động tác xoạc ngang.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng. Thực hiện từ từ và nhẹ nhàng, dừng lại khi cảm thấy căng tức ở vùng hông và đùi trong.
6.12. Các tư thế của động tác chuối.
Động tác chuối (handstand) là động tác giữ thăng bằng bằng hai tay, với cơ thể lộn ngược so với tư thế đứng bình thường. Đây là một động tác nâng cao, đòi hỏi sức mạnh, sự linh hoạt, và khả năng giữ thăng bằng tốt.
Tuy nhiên, với sự tập luyện đúng cách và kiên trì, học sinh sinh viên vẫn có thể làm quen và thực hiện được các biến thể đơn giản của động tác chuối. Dưới đây là một số tư thế chuối cơ bản và các bài tập hỗ trợ, phù hợp với người mới bắt đầu:
a) Tư thế chống tường (Wall Handstand):
– Thực hiện: Đứng đối diện với tường, cách tường khoảng một sải tay. Chống hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước. Đá một chân lên tường, sau đó đá chân còn lại lên tường, sao cho hai chân dựa vào tường và cơ thể tạo thành một đường thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó từ từ hạ chân xuống.
– Lợi ích: Làm quen với cảm giác lộn ngược, tăng cường sức mạnh cơ tay, vai và cơ trung tâm, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng. Bắt đầu với việc giữ tư thế trong thời gian ngắn, sau đó tăng dần thời gian khi đã quen.
b) Tư thế chống tường với một chân nâng cao (Wall Handstand with One Leg Raised):
– Thực hiện: Tương tự như tư thế chống tường, nhưng khi đã giữ thăng bằng, từ từ nâng một chân lên cao, giữ chân thẳng. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó hạ chân xuống và đổi chân.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ trung tâm, rèn luyện khả năng giữ thăng bằng.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không nghiêng người sang một bên.
c) Tập Pike Handstand (chống đẩy ngược):
– Thực hiện: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Cúi người xuống, đặt hai tay xuống sàn trước mặt, rộng bằng vai. Từ từ bước hai chân về phía sau, sao cho cơ thể tạo thành hình chữ V ngược. Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế ban đầu.
– Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ vai, tay và cơ trung tâm, chuẩn bị cho động tác chuối hoàn chỉnh.
– Lưu ý: Giữ lưng thẳng, không gù lưng.
Kết luận: Các tư thế và động tác trong thể dục cơ bản là nền tảng quan trọng cho việc rèn luyện sức khỏe, sự linh hoạt và khả năng vận động. Học sinh sinh viên nên tập luyện các tư thế này thường xuyên để cải thiện thể chất và tinh thần, đồng thời tạo nền tảng vững chắc cho việc tham gia các hoạt động thể thao và vận động khác.
7. Các dụng cụ sử dụng trong thể dục thể thao cơ bản.
Việc lựa chọn dụng cụ thể dục thể thao phù hợp với từng lứa tuổi và cấp học là yếu tố then chốt để đảm bảo hiệu quả rèn luyện thể chất, đồng thời khơi dậy niềm yêu thích vận động và hình thành lối sống lành mạnh cho học sinh, sinh viên.
Bạn đang tìm kiếm những dụng cụ thể dục thể thao phù hợp nhất để trang bị cho trường học hoặc không gian luyện tập tại nhà? Hãy cùng khám phá danh sách được các chuyên gia khuyên dùng, phân loại theo cấp học và nhu cầu sử dụng, kèm theo thông tin chi tiết về chức năng, nhãn hàng uy tín. Chắc chắn bạn sẽ tìm thấy những lựa chọn tối ưu cho mình!
7.1. Trường Tiểu học.
| STT | Dụng cụ | Chức năng | Nhãn hàng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Bóng tập thể dục (Exercise Ball) | Tăng cường sự cân bằng, phát triển cơ bụng, lưng. | Theraband (Mỹ), Live Infinitely (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 2 | Thảm tập yoga (Yoga Mat) | Tạo bề mặt êm ái, chống trơn trượt khi tập luyện. | Lululemon (Canada), Manduka (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 3 | Vòng tập thể dục (Hula Hoop) | Tăng cường vận động, linh hoạt vùng eo, bụng. | Decathlon (Pháp), Elip (Việt Nam) |
| 4 | Dây nhảy (Jump Rope) | Phát triển sức bền, sự nhanh nhẹn, phối hợp vận động. | Nike (Mỹ), Adidas (Đức), Elip (Việt Nam) |
| 5 | Nón tập thể dục (Cone) | Sử dụng trong các bài tập rèn luyện tốc độ, sự nhanh nhẹn. | Sklz (Mỹ), Adidas (Đức), Động Lực (Việt Nam) |
7.2. Trường Trung học Cơ sở.
| STT | Dụng cụ | Chức năng | Nhãn hàng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Xà đơn (Pull-Up Bar) | Phát triển cơ tay, vai, lưng, bụng. | Adidas (Đức), Rogue Fitness (Mỹ), Kingsport (Việt Nam) |
| 2 | Xà kép (Parallel Bars) | Phát triển cơ tay, vai, ngực, bụng. | Nike (Mỹ), Reebok (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 3 | Dây kháng lực (Resistance Bands) | Tăng cường sức mạnh, độ bền cơ bắp toàn thân. | Theraband (Mỹ), Fit Simplify (Mỹ), Kingsport (Việt Nam) |
| 4 | Tạ tay (Dumbbells) (Trọng lượng nhẹ) |
Phát triển cơ tay, vai, ngực, lưng. | Bowflex (Mỹ), PowerBlock (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 5 | Con lăn tập bụng (Ab Roller) | Tăng cường sức mạnh cơ bụng. | Perfect Fitness (Mỹ), Adidas (Đức), Elip (Việt Nam) |
| 6 | Bậc thang tập thể dục (Aerobic Step) | Hỗ trợ các bài tập Aerobic, Cardio. | Reebok (Mỹ), Adidas (Đức), Elip (Việt Nam) |
7.3. Trường Trung học Phổ thông.
| STT | Dụng cụ | Chức năng | Nhãn hàng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Bóng rổ (Basketball) | Phát triển kỹ năng bóng rổ, rèn luyện thể lực, tinh thần đồng đội. | Spalding (Mỹ), Wilson (Mỹ), Molten (Nhật Bản) |
| 2 | Bóng chuyền (Volleyball) | Phát triển kỹ năng bóng chuyền, rèn luyện thể lực, tinh thần đồng đội. | Mikasa (Nhật Bản), Molten (Nhật Bản), Tachikara (Mỹ) |
| 3 | Bóng đá (Soccer Ball) | Phát triển kỹ năng bóng đá, rèn luyện thể lực, tinh thần đồng đội. | Adidas (Đức), Nike (Mỹ), Puma (Đức) |
| 4 | Vợt cầu lông (Badminton Racket) | Phát triển kỹ năng cầu lông, rèn luyện thể lực, phản xạ. | Yonex (Nhật Bản), Lining (Trung Quốc), Victor (Đài Loan) |
| 5 | Bộ môn bóng bàn (Table Tennis Set) | Phát triển kỹ năng bóng bàn, rèn luyện phản xạ, sự tập trung. | Butterfly (Nhật Bản), Stiga (Thụy Điển), DHS (Trung Quốc) |
| 6 | Thảm tập thể dục đa năng (Gymnastics Mat) | Hỗ trợ tập luyện các bài tập thể dục dụng cụ, võ thuật, yoga,… | We Sell Mats (Mỹ), Tumbl Trak (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 7 | Dụng cụ tập luyện plyometrics (Plyo Boxes) | Phát triển sức mạnh bướcnày nhảy, tốc độ và sự nhanh nhẹn. | Rogue Fitness (Mỹ), Titan Fitness (Mỹ), REP Fitness (Mỹ) |
7.4. Trường Cao đẳng/Đại học.
| STT | Dụng cụ | Chức năng | Nhãn hàng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Ghế tập tạ đa năng (Multi-Purpose Bench) | Tập luyện nhiều nhóm cơ khác nhau với tạ. | Marcy (Mỹ), Bowflex (Mỹ), Kingsport (Việt Nam) |
| 2 | Thanh tạ (Barbell) & Đĩa tạ (Weight Plates) | Tập luyện sức mạnh nâng cao với các bài tập Squat, Deadlift,… | Rogue Fitness (Mỹ), Titan Fitness (Mỹ), Động Lực (Việt Nam) |
| 3 | Máy chạy bộ điện (Electric Treadmill) | Tăng cường sức khỏe tim mạch, luyện tập chạy bộ trong nhà. | LifeSpan (Mỹ), NordicTrack (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 4 | Xe đạp tập thể dục (Exercise Bike) – loại chuyên dụng | Tăng cường sức khỏe tim mạch, luyện tập đạp xe chuyên sâu hơn. | Schwinn (Mỹ), Keiser (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 5 | Máy tập Elliptical | Luyện tập tim mạch toàn thân, giảm tác động lên khớp. | Precor (Mỹ), NordicTrack (Mỹ), Elip (Việt Nam) |
| 6 | Giàn tạ đa năng (Power Rack/Squat Rack) | Tập luyện sức mạnh toàn thân với nhiều bài tập khác nhau (Squat, Bench Press, Pull-up…). | Rogue Fitness (Mỹ), Titan Fitness (Mỹ), Động Lực (Việt Nam) |
7.5. Tại nhà.
| STT | Dụng cụ | Chức năng | Nhãn hàng gợi ý |
|---|---|---|---|
| 1 | Thảm tập Yoga (Yoga Mat) | Tạo bề mặt êm ái, chống trơn trượt cho các bài tập Yoga, Pilates, giãn cơ. | Lululemon, Manduka, JadeYoga |
| 2 | Dây kháng lực (Resistance Bands) | Tăng cường sức mạnh và độ bền cho toàn bộ cơ thể với nhiều mức độ kháng lực khác nhau. | Theraband, Fit Simplify, Black Mountain Products |
| 3 | Tạ đơn (Dumbbells) | Phát triển cơ bắp tay, vai, ngực, lưng thông qua các bài tập nâng tạ. | Bowflex, PowerBlock, CAP Barbell |
| 4 | Con lăn tập bụng (Ab Roller) | Tập trung phát triển cơ bụng, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa vùng bụng. | Perfect Fitness, Adidas, Elip |
| 5 | Dây nhảy (Jump Rope) | Cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức bền, đốt cháy calo hiệu quả. | Nike, Adidas, Rogue Fitness |
| 6 | Bóng tập thể dục (Exercise Ball) | Tăng cường sự cân bằng, ổn định cơ thể, hỗ trợ các bài tập Pilates, Yoga. | Theraband, Live Infinitely, Black Mountain Products |
| 7 | Xe đạp tập thể dục tại nhà (Stationary Bike) | Luyện tập tim mạch, tăng cường sức bền, đốt cháy calo mà không cần ra ngoài. | Schwinn, NordicTrack, Peloton |
| 8 | Máy chạy bộ mini (Folding Treadmill) | Luyện tập chạy bộ tại nhà, tiết kiệm không gian, tiện lợi. | LifeSpan, Sunny Health & Fitness, XTERRA Fitness |
| 9 | Quả tạ hình cầu có tay cầm (Kettlbell) | Phát triển sức mạnh toàn thân, tăng cường sức bền, linh hoạt và khả năng cân bằng. | Rogue Fitness, Kettlebell Kings, Onnit |
| 10 | Hệ thống dây treo được thiết kế để tập luyện toàn thân (TRX Suspension Trainer) | Tập luyện toàn thân với trọng lượng cơ thể, tăng cường sức mạnh, sự ổn định và linh hoạt. | TRX, Lifeline, INTEY |
* Lưu ý: Danh sách trên chỉ mang tính chất tham khảo, có thể điều chỉnh dựa trên nhu cầu và điều kiện cụ thể của từng mục đích cụ thể. Khi lựa chọn dụng cụ, cần ưu tiên các sản phẩm của các nhãn hàng uy tín, có nguồn gốc rõ ràng, được chứng nhận chất lượng. Đảm bảo dụng cụ phù hợp với lứa tuổi, thể trạng và mục tiêu tập luyện của học sinh. Cần hướng dẫn học sinh sử dụng dụng cụ đúng cách để tránh chấn thương. Hy vọng những thông tin trên sẽ giúp các giáo viên có thêm lựa chọn để xây dựng các bài tập thể dục cơ bản hiệu quả và an toàn cho học sinh.
Tác giả: Th.S Bùi Minh Tân
Bạn đang xem bài viết:
Giáo dục thể chất và thể dục thể thao cơ bản
Link https://vnlibs.com/the-thao/giao-duc-the-chat-va-the-duc-the-thao-co-ban.html
